Mozek je třeba správně krmit. Zařaďte 10 potravin, které ho povzbudí a ochrání

Mozek pracuje nepřetržitě, bez přestávky. Reguluje paměť, schopnost učit se nové věci a zároveň má na starosti základní životní procesy, jako jsou dýchání, pohyb či regulace tělesné teploty. Tento fascinující orgán si tak zaslouží náležitou péči, aby mohl být maximálně výkonný. Pokud mu nedopřejeme možnost regenerace a zdravou vyváženou stravu, nebude správně a naplno fungovat.

Určité potraviny umí nejen povzbudit činnost mozku, ale také pomáhají předcházet závažným onemocněním, jako jsou například Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

close info Zdroj: Shutterstock zoom_in Lidský mozek a jeho funkčnost přímo ovlivňuje i strava.

Nepodceňte varování mozku

Nemůžete se pořádně soustředit na práci? Chybí vám řád, jste unavení, zapomínáte a všechno vás štve? Může jít o varování mozku. Bez vyvážené a zdravé stravy totiž hrozí nejen to, že se dopracujete k obezitě, cukrovce a vysokému tlaku, ale zvyšuje se i riziko výskytu depresí a do budoucna také demence či Parkinsonovy choroby.

Vědci znají jídelníček, který pomáhá předcházet Alzheimerově nemoci. Co si dát?

Zdraví

„Nakopnout“ mozek k vyšším výkonům pomocí šestého šálku kávy nebo energetického nápoje přitom nepomůže. A obědem, u kterého držíte v ruce telefon nebo odpovídáte na hromadící se e-maily, tomu také rozhodně nepomáháte.

Zaměřte se na výživu

Jedna z nejlepších věcí, kterou lze pro mozek udělat, je zaměřit se na výživu. Mezi jídlo podporující činnost mozku, patří potraviny bohaté na antioxidanty, zdravé tuky, vitaminy a minerály.

Upřednostněte proto čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. Naopak co nejvíce omezte průmyslově zpracované potraviny, které mají vysoký obsah nasycených tuků, trans-tuků, konzervantů, přidané soli a cukru.

Důležitá je i dostatečná hydratace, díky které je správně okysličováno celé tělo.

Nejlepší potraviny pro mozek

Které potraviny jsou pro mozek nejlepší a neměly by tedy na jídelníčku rozhodně chybět? Je to zejména následujících deset surovin:

1. Avokádo

Avokádo je plné zdravých tuků, u nichž bylo prokázáno, že zpomalují rychlost poklesu kognitivních funkcí a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.

„Avokádo pomáhá předcházet tvorbě sraženin v mozku, funguje tedy jako prevence mrtvice. Pomáhá také zlepšovat paměť a podporuje mozkové procesy související s koncentrací, protože obsahuje vitamin K a folát (vitamin B9; pozn. red.),“ vysvětlil zpravodajský web NDTV.

2. Listová zelenina

Díky vysokému obsahu vitaminu K a cholinu, které mohou podporovat paměťové funkce, se mezi nejlepší potraviny pro zdraví mozku řadí brokolice, květák, kapusta, růžičková kapusta a špenát.

close info Zdroj: Shutterstock zoom_in Špenát se díky vysokému obsahu zdraví prospěšných látek řadí mezi superpotraviny.

„Vitamin A, který listová zelenina nabízí, pomáhá nervovým buňkám regulovat učení a paměť. Obsažené vitaminy C a K se zase mohou pochlubit antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi,“ uvedl dietolog Jonathan Purtell z nemocnice Lenox Hill pro web Real Simple, který se zaměřuje na zdravý životní styl.

„Dlouhodobý oxidační stres a zánět mohou podporovat rozvoj různých neurologických stavů, včetně deprese, úzkosti, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby,“ připomněl Jonathan Purtell s tím, že maximální přínos pro mozek zajistí alespoň 2 až 3 šálky listové zeleniny denně.

Nemáte nedostatek vitaminu D? Jak to poznat, co způsobuje a čím ho včas doplníte

Zdravý život

Člověk přitom nemusí jíst stále dokola jen zeleninové saláty. „Přidejte šálek špenátu do vajec nebo rozmixujte trochu kapusty do smoothie. Další možností je vhodit šálek zelí do polévky nebo do jídla při dušení či vaření," doporučuje doktor Casey Kelley, ředitel kliniky integrativní a funkční medicíny Case Integrative Health.

3. Borůvky a jiné bobuje

Půl šálku borůvek nebo jahod alespoň třikrát týdně. Už jen to znamená velké povzbuzení mozku. Účinkem borůvek na činnost mozku se zabýval například nedávný výzkum vedený psycholožkou a neurovědkyní Carol L. Cheatham.

Vědkyně a její tým zjistli, že jen dva a půl šálku bobulí bohatých na flavonoidy dokázalo při denní konzumaci po dobu šesti měsíců potlačit zánět a výrazně zlepšit rychlost, kterou mozek zpracovává informace. Flavonoidy obsažené v borůvkách zároveň chrání mozek před neurodegenerativními poruchami.

Borůvky přitom chutnají skvěle jen tak, v jogurtu, ovesné kaši či rozmixované v ranním smoothie.

4. Ryby

Losos, sardinky, tresky a další tučné ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které zlepšují abstraktní uvažování, paměť, logické myšlení a snižují riziko rozvoje demence. Ne nadarmo tedy bývá doporučováno jíst ryby aspoň dvakrát týdně.

Usnadňují hubnutí, snižují cholesterol i tlak krve. A jsou ideální na letní gril

Zdraví

Vlivem omega-3 mastných kyselin na mozkové funkce se zabývala například studie z roku 2022. Výzkum mimo jiné potvrdil, že omega-3 podporuje kognitivní funkce, zachování neuronů a ochranu před neurodegenerací.

5. Vejce

Vejce obsahují cholin a lutein, které podporují funkci mozku. A je úplně jedno, jestli si je dáte míchaná, natvrdo nebo na hniličku. „Konzumace jednoho vejce týdně je spojena s pomalejším úbytkem kognitivních funkcí,“ informoval časopis Fortune.

close info Zdroj: Shutterstock zoom_in Konzumace vajec je spojována s mnoha zdravotními přínosy. Mimo jiné prospívají i našemu mozku.

6. Ořechy a semínka

Ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny. Ty jsou nezbytné pro správný průtok krve a zajišťují, aby měl mozek dostatek kyslíku. Oříšky a semínka obsahují také vitamin E, zinek a selen, které mají antioxidační vlastnosti.

Pozitivním účinkem ořechů ve vztahu ke kognitivním funkcím se zabývala například studie z roku 2014. „Vyšší dlouhodobý příjem ořechů byl spojen s lepším průměrným kognitivním stavem pro všechny kognitivní výsledky (jak člověk reaguje, jedná, zvládá různé úkoly, jak rychle se učí atd.; pozn. red.),“ zjistil vědecký tým.

KVÍZ: Mozek je nejhladovějším orgánem těla. Co o něm víte?

Věda

Optimální dávkou je malá hrstka ořechů alespoň čtyřikrát týdně. Můžete je jíst samotné, přidat si je do jogurtu nebo třeba použít nadrcené místo strouhanky při obalování ryby.

7. Olivový olej

Olivový olej je klíčovou složkou populární středomořské diety. Více o tomto typu stravování jsme psali v dřívějším článku Vědci znají jídelníček, který pomáhá předcházet Alzheimerově nemoci.

„Díky svým silným polyfenolovým antioxidantům a prospěšným mononenasyceným tukům je pravý extra panenský olivový olej jedním z nejlepších jídel pro mozek,“ uvedl zpravodajský web NDTV.

8. Hořká čokoláda

V čokoládě jsou hojně zastoupeny flavonoidy, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Zároveň posilují regeneraci nervových buněk.

Kakao může zvýšit průtok krve mozkem a napomoct tak k jeho správnému okysličení. Zároveň kakao snižuje krevní tlak a oxidační stres v mozku a srdci. Doporučuje se sníst jeden čtvereček hořké čokolády s nejméně 70 procenty kakaa denně.

close info Zdroj: Shutterstock zoom_in Kvalitní čokoláda napomáhá mimo jiné k regeneraci nervových buněk.

9. Káva

Ranní dávka kofeinu může povzbudit mozek. V rozumné míře totiž pomáhá nejen být bdělejší, ale také se soustředit.

Například výsledky australské studie z roku 2021 ukazují, že oblíbený nápoj by mohl pomoci zpomalit kognitivní úpadek a zlepšit schopnosti plánování a rozhodování. Ale pozor, přílišné pití kávy má opačný účinek. Více než šest šálků kávy konzumované denně bylo spojeno s 53% zvýšením rizika demence.

play_fill

Škodlivá káva: jak nápoj, který milujete, může ubližovat vašemu zdraví

Zdraví

10. Čaj

Zelený a černý čaj jsou prospěšné pro zdraví mozku díky bohatém obsahu antioxidantů. Obsahují například aminokyselinu L-theanin, která zvyšuje bdělost a koncentraci mozku. Vypít můžete 2 až 3 šálky čaje denně. Kvůli obsahu kofeinu však není dobré pít čaj večer.

Co můžete ještě udělat:

• Trénujte mozek. Tento orgán totiž potřebuje zaměstnat, i když už třeba patříte mezi seniory.
• Snažte se dopřávat si co nejvíce pohybu na čerstvém vzduchu. Endorfiny, neboli hormony štěstí, které se přitom vyplavují, vám navíc určitě zlepší náladu.
• Minimalizujte stres.
• Udělejte vše proto, aby byl váš jídelníček zdravý a pestrý.
• Jezte co nejvíce čerstvé zeleniny a ovoce.
• Nahraďte jednoduché cukry a místo dortu si dejte třeba banán.
• Jezte co nejméně zpracované potraviny.
• Pijte dostatek tekutin, nejlépe neperlivé vody nebo ovocných či bylinných čajů.
• Nepodceňujte dostatek spánku.

Co jíst a pít, abyste se cítili dobře a podpořili své zdraví? Tomuto tématu se věnujeme pravidelně. Přečtěte si další články níže: